Como dormir bien para mejorar tu rendimiento

Todos sabemos la importancia de dormir bien y tener un buen descanso, sobre todo cuando una noche se ha “torcido”.

Lo cierto es que en la actualidad, no se le da la suficiente importancia a dormir, ya que preferimos quedarnos viendo la tele- con cualquier programa, porque menudo día hemos tenido hoy- que irnos a dormir.

Dormir de cine requiere compromiso contigo mismo

En España no dormimos lo suficiente, es posible que sean los horarios de trabajo, o bien nuestra cultura de quedarnos hasta más tarde que el resto de Europa, sobre todo en verano que hay más luz, pero lo cierto es que el cansancio se va acumulando, no se duerme bien y después no tenemos energía para realizar las actividades que realmente nos gustan, y en general baja nuestro rendimiento diario.

En el mundo del deporte de competición, el descanso es prioritario. Es tan esencial como un buen entrenamiento. De hecho se les conoce como “dormilones profesionales”. ¿Por qué? La respuesta es sencilla, superase a sí mismo en décimas de segundo puede estar marcado por un buen o mal descanso. Y si no, pruébense ustedes mismos: corran detrás del autobús un día descansado a un día que no hayan dormido bien. Se nota y mucho, ¿verdad?

Dormir bien significa descansar y reponer energías

Uno de los principales factores para un buen descanso y dormir bien, es conocer nuestros ritmos biológicos.

Conocer nuestro ciclo circadiano, (que son cambios físicos, mentales y conductuales que siguen un ciclo aproximado de 24 horas y que responden, principalmente, a la luz y la oscuridad en el ambiente de un organismo) puede ayudarnos a mejora la calidad de nuestro sueño.

Como ciclo que es, dormir es un proceso gradual en el que el cuerpo se va preparando para ello. No es inmediato. No podemos ir a dormir "deprisa" por que mañana tengo que madrugar. Hay que ser conscientes e ir preparándonos para el momento.

Con el tema del ahorro energético se ha fomentado el uso de bombillas de bajo consumo, principalmente de LED. El tipo de luz led que emite luz azul, hace que nuestro cerebro interprete que es de día. Si esta luz la usamos en las horas previas antes de ir a dormir, generaremos una confusión en nuestro organismo, ya que por un lado el cuerpo quiere descansar y por otro le avisamos que es de día. La hormona melatonina se ve afectada y nos llevará mas tiempo conciliar el sueño que si adaptamos el tipo de luz a mas anaranjada unas horas antes.

No solo afecta la luz ambiental a la melatonina, si no que los aparatos electrónicos, como son el móvil y la televisión, hacen el mismo efecto de la luz azul. Nos despiertan.

Trucos que no te puedes perder para dormir bien

Uno de los trucos que puedes usar para la mejora del sueño y prepararte para ello es ponerte gafas de sol oscuras para ir por la casa unas horas antes.  Así le iremos avisando al cuerpo que se prepare para ir a dormir.

Si por necesidades de tu trabajo necesitas revisar tu ordenador o móvil antes de ir a dormir, puedes evitar la luz azul de estos dispositivos con filtros para pantallas, o bien con la app F.lux

Al igual que es necesario bajar la intensidad de la luz antes de ir a dormir, es necesario salir a la luz del sol durante el día para regular el ciclo de la melatonina.
En nuestros días la mayoría del tiempo lo pasamos dentro de edificios cerrados (oficinas, centros comerciales, pisos interiores) iluminados con luz artificial que no es la mas ideal para regular esta hormona.
Si quieres convertirte en una persona de mañana, sobre todo por necesidades del horario laboral, toma la luz del día- aunque este nublado- durante al menos 1/2 hora en la mañana.
Si por el contrario necesitas estar despierto hasta altas horas de la noche, lo mejor es tomar esa luz por la tarde. De esta manera el ciclo se traslada de fase y podemos variar nuestra hora de ir a la cama.
En este caso hay que tener cuidado con la luz del amanecer, ya que podría despertarnos antes de tiempo.

Otro de los requerimientos para regular este ritmo circadiano es la regularidad. La hora de despertarse es la clave. No importa tanto las horas que hayas dormido, como el momento de despertarse.

Como decía mas arriba, dale al cuerpo tiempo para relajarse gradualmente, baja tu actividad y toma un baño. El baño, y mas concretamente la temperatura del baño, es el factor clave, ya que el descenso de temperatura que se produce en tu cuerpo al salir, produce un estimulo parecido a la bajada de temperatura que experimenta tu cuerpo cuando dormimos.

La relajación es básica para ir entrando en la fase del sueño. Prueba con distintas técnicas como la relajación progresiva básica, sonidos de la naturaleza relajantes, y técnicas respiratorias.

En este vídeo podrás conocer algunas técnicas con música especial para relajarte

Respirar desde el vientre hace que nuestro diafragma se mueva y envíe un señal de tranquilidad necesaria para comenzar el descanso. Si nuestra respiración está en la parte alta del pecho, la información que enviamos a nuestro cerebro es de "alerta" "peligro", y por tanto seguiremos secretando  las hormonas del miedo y ansiedad.
Lo ideal sería que esta respiración se realice sin cortes, pausada y continua, con un ritmo de inspiración- espiración constante, por ejemplo contar hasta 4 con la inspiración y hasta 6 con la espiración.

La respiración juega un papel clave en la meditación. Está comprobado sus efectos beneficiosos a nivel neurológico. En la siguiente presentación podéis verlo.

Efectos neurológicos de la meditación de universidadpopularc3c

El control de estímulos es otro procedimiento para mejorar el sueño. Si relacionas la cama con otra cosa que no sea dormir, la puedes estar relacionando con preocupaciones o ansiedad, que te impiden hacerlo. Si ese es tu caso, lo mejor es salir de la cama durante 15 o 20 minutos y volver a ella cuando realmente te estas durmiendo. En el control de estímulos se le indica a nuestro cerebro que la cama es para dormir y solo para dormir.

También hay otro método curioso para intentar conciliar el sueño, que es realmente hacer  lo contrario. Me explico. Se llama intención paradójica y consiste en prepararse para ir a dormir, meterse en la cama, apagar las luces, quedarse quieto y.... tratar de no quedarse dormido. Curioso ¿no?

Otro de los factores reguladores es la homeostasis del sueño, que consiste en que cuanto mas tiempo estés despierto, mas necesidad y ganas tendrás de ir a dormir, por lo que si no tenemos una vigilia activa de 15 a 18 horas, no podremos tener un buen descanso.
Indico que sea activa, por que hay estudios que indican que conseguiremos fases mas largas de sueño profundo, -y por tanto mas reparador -si realizamos ejercicio físico durante el día.
(The Harvard Medical School Guide to a Good Night's sleep)

La mayoría de la gente que trabaja en una oficina tiene cansancio mental y no físico , y eso repercute en la calidad y cantidad del sueño profundo, que realmente es el reparador.

He encontrado una musica para relax que me gustado y la voy a compartir en este post.


Y para finalizar este post, es curioso saber que el sueño en un solo bloque de 6-8 horas no era lo normal antes de la revolución industrial. En un articulo de la BBC news nos relata como muchos personajes de la historia, dormían en bloques de 4 horas y no las 8 que se nos marca para estructurar un día de trabajo.

Quizás esto te pase a ti ,y creas que tienes un trastorno del sueño y realmente no es así....

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